Alcuni suggerimenti nutrizionali per la tua dieta

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), una migliore alimentazione è correlata al miglioramento della salute a tutte le età, a un minor rischio di malattie e alla longevità.
Le persone possono trovare difficile o confuso navigare nella quantità di informazioni nutrizionali ora disponibili e molte fonti hanno opinioni diverse.
Questo articolo offre consigli nutrizionali basati sulla scienza per aiutare qualcuno a condurre uno stile di vita più sano.

 

Suggerimenti nutrizionali per la dieta

Seguire questi suggerimenti nutrizionali vi aiuterà a fare scelte alimentari sane.

1. Includere proteine ​​a ogni pasto

Includere alcune proteine ​​a ogni pasto può aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue.
Alcuni studi suggeriscono che le diete più proteiche possono essere utili per il diabete di tipo 2.
Altre ricerche Fonte attendibile indicano che il bilanciamento della glicemia può supportare la gestione del peso e la salute cardiovascolare.

2. Mangia pesce azzurro

Secondo una ricerca, gli acidi grassi omega-3 nel pesce azzurro sono essenziali per la segnalazione cellulare, l’espressione genica e lo sviluppo del cervello e degli occhi.
Alcuni studi indicano che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Altre ricerche suggeriscono che le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 possono gestire efficacemente le prime fasi di malattie degenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

3. Mangia cereali integrali

L’American Heart Association (AHA) raccomanda alle persone di mangiare cereali integrali piuttosto che cereali raffinati.
I cereali integrali contengono sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, ferro e fibre. Questi nutrienti sono essenziali per le funzioni del corpo che includono il trasporto di ossigeno nel sangue, la regolazione del sistema immunitario e il bilanciamento della glicemia.

4. Mangia un arcobaleno

Il detto “mangia un arcobaleno” aiuta a ricordare alle persone di mangiare frutta e verdura di diversi colori.
Variando il colore degli alimenti vegetali significa ottenere un’ampia varietà di antiossidanti benefici per la salute, ad esempio, carotenoidi e antociani.

5. Mangia le tue verdure

Le verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di nutrimento, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli US (USDA).
Le verdure a foglia sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
L’USDA suggerisce che il folato nelle verdure a foglia verde può aiutare a proteggere dal cancro, mentre la vitamina K aiuta a prevenire l’osteoporosi.

6. Includere grassi salutari

Le persone dovrebbero limitare l’assunzione di grassi saturi evitando i grassi trans, reperibili soprattutto negli snack dolci e salati di produzione industriale.
Una persona può sostituire questi grassi con grassi insaturi, che possono trovare in alimenti come avocado, pesce azzurro e oli vegetali.

7. Usa olio extravergine d’oliva

Come parte della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva ha benefici per il cuore, la pressione sanguigna e il peso.
Una persona può includere l’olio extravergine di oliva nella propria dieta aggiungendolo a insalate o verdure o cucinando cibi a basse temperature.

8. Mangia noci

Secondo l’AHA, mangiare una porzione di noci al giorno al posto di carne rossa o lavorata, patatine fritte o dessert può giovare alla salute e prevenire l’aumento di peso a lungo termine.
L’AHA suggerisce che le noci del Brasile, in particolare, possono aiutare a sentirsi più sazio e stabilizzare la glicemia.

9. Ottieni abbastanza fibra

Secondo l’AHA, le fibre possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2.
Puoi ottenere abbastanza fibre nella tua dieta mangiando cereali integrali, verdure, fagioli e legumi.

10. Aumenta i cibi vegetali

La ricerca suggerisce che le diete a base vegetale possono aiutare a prevenire il sovrappeso e l’obesità. I medici associano l’obesità a molte malattie.
Secondo alcuni studi, includere più cibi vegetali nella dieta potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari.

11. Prova fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono una buona fonte di proteine ​​per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Tuttavia, coloro che mangiano carne possono mangiarli alcuni giorni senza carne alla settimana.
Fagioli e legumi contengono anche fibre benefiche, vitamine e minerali.
Alcune ricerche dicono anche che i legumi possono aiutare le persone a sentirsi più sazi e perdere peso.